臨近歲末，高三“一?！笨荚嚰磳⒌絹?，學(xué)生的備考?jí)毫σ仓饾u增加。為調(diào)試學(xué)生心理，緩解釋放學(xué)生的考前壓力，在校黨委、校長室的關(guān)懷指導(dǎo)下，廬陽高中政教處、高三年級(jí)部和校心理咨詢室綜合謀劃、認(rèn)真籌備，邀請(qǐng)到了國家二級(jí)心理咨詢師諶華珍老師，于1月15日晚18:45-19:15，給全體高三學(xué)生做了一場考前心理講座。

考慮到疫情防控的形勢和要求，此次講座采取廣播宣講的形式。諶老師結(jié)合近年來輔導(dǎo)我校師生心理健康的豐富經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，從常見的心理現(xiàn)象入手，把心理調(diào)適的內(nèi)容和方法向同學(xué)們深入淺出、娓娓道來，使同學(xué)們頗受啟發(fā)。

“心若向陽花便開”。廬陽高中高三學(xué)子，通過諶老師的講座體會(huì)到，只要保持陽光的心態(tài)，心中就會(huì)有一座鮮花盛開的花園豁然敞開，而“一?！笨荚嚽白钪匾氖戮褪且３至己玫男膽B(tài)。

祝廬陽高中高三學(xué)子們都能考出理想成績。（撰稿：余瑞）

附：廣播講稿

高三一?？记暗男睦碚{(diào)適

親愛的同學(xué)們，大家晚上好！我是心理咨詢室的諶老師，今天很榮幸有機(jī)會(huì)能在學(xué)校廣播里與大家一起分享如何進(jìn)行考前壓力的心理調(diào)適。在本次分享課程前期，我們?cè)趯W(xué)校收集到了一些同學(xué)的心理小困惑，現(xiàn)在跟大家一起分享下，看看你是否會(huì)有同樣的困擾呢？

1、臨近高考，覺得自己的成績起伏的太快，掌握的知識(shí)不牢固，容量還不夠大，心理有些焦急；

2、現(xiàn)在的學(xué)習(xí)壓力很大，沒有渠道或者是有效的方式來宣泄自己的緊張和焦慮；

3、前幾次考試，成績都不怎么理想，現(xiàn)在一想到考試就覺得心慌；

4、平時(shí)的考試還可以，也能正常發(fā)揮，但是一碰到重大的考試就很緊張，總擔(dān)心考不好。

聽了這幾個(gè)問題，聰明的同學(xué)應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)他們都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是擔(dān)心，焦慮，其實(shí)最本質(zhì)的還是壓力。同學(xué)們都知道高考是我們?nèi)松幸淮沃卮蟮目简?yàn)，一般來說，人在重大事件面前，都有可能會(huì)產(chǎn)生焦慮、緊張的情緒或者是很多的煩惱，這都是很正常的，也是不可避免的。很多同學(xué)能把這種壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，同樣也會(huì)有一些同學(xué)由于過度的緊張焦慮，甚至出現(xiàn)失眠、出汗、心慌等癥狀或厭倦的情緒。接下來我就跟大家一起來分享緊張和壓力是從何而來，以及我們應(yīng)該怎么更好的去應(yīng)對(duì)。

一、為什么會(huì)感到緊張

緊張的時(shí)候我們會(huì)感到內(nèi)心不安、失控，可能同時(shí)還會(huì)伴有心慌、胸悶、口干、出汗、消化系統(tǒng)不適等植物神經(jīng)癥狀和肌肉緊繃或跳動(dòng)感，或者會(huì)出現(xiàn)睡眠問題等。這種現(xiàn)象是很正常的，絕大多數(shù)考生在考試前都會(huì)有這樣的體驗(yàn)。

當(dāng)我們的袓先還生活在原始森林或山洞里時(shí)，常常會(huì)被其他的大型食肉動(dòng)物虎視眈眈。從那時(shí)起，當(dāng)感受到危險(xiǎn)，大腦的恐懼中心——杏仁核會(huì)因感受到求救信息而被激活，從而激活腎上腺系統(tǒng)，向血液中釋放應(yīng)激激素，繼而快速出現(xiàn)一系列改變，如心跳加快、呼吸加速、體溫上升等，這一系列的反應(yīng)就是“急性應(yīng)激狀態(tài)”。這種進(jìn)化出的原始反應(yīng)有利于我們快速做出反應(yīng)，即“戰(zhàn)斗或逃跑”，從而拯救我們的生命。這一古老的壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制可以賦予我們超人的能力，更快、更強(qiáng)，甚至超水平發(fā)揮出平時(shí)所不具備的能力。所以，壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制是我們擁有的最非凡而重要的生存機(jī)制之一。

二、壓力過大的具體表現(xiàn)

如果一個(gè)人在做一件事情沒有感覺到壓力，那么他做事情的執(zhí)行力是不夠的，就如我們大家都耳熟能詳?shù)凝斖觅惻艿墓适?，兔子在跟烏龜比賽時(shí)沒有感覺到一點(diǎn)的壓力，覺得自己想都不用想冠軍肯定是自己的，從常理來講兔子肯定是比烏龜跑的快的，所以從兔子的角度來看，一丁點(diǎn)的壓力沒有的。我們?cè)賮韽臑觚數(shù)慕嵌瓤矗瑸觚斔赖哪敲绰?，在它答?yīng)跟兔子比賽的那一刻起它就想到了自己與兔子在跑步中的差距，對(duì)于烏龜來說是有壓力的，但它并沒有被這個(gè)壓力嚇倒，而是努力地在做自己當(dāng)下該做的事情。所以說在我們的學(xué)習(xí)和生活中有適度的壓力是有利于我們成長和發(fā)展的。

說到這里，有的同學(xué)可能會(huì)有疑問：我們?cè)趺粗雷约好鎸?duì)的壓力是適度的還是過大的壓力呢？在這里我給同學(xué)們簡單地概括一下，過度的壓力會(huì)給我們帶來哪些影響，大家可以對(duì)照一下近期一段時(shí)間有沒有出現(xiàn)下面這些現(xiàn)象。

1.   生理方面：近期會(huì)提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂；長期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。比如高血壓、偏頭痛、睡眠障礙、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理方面：引起不良情緒。抑郁、焦慮、心里無故感覺到不安、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。

3、認(rèn)知方面：適度的壓力會(huì)提高我們的思考效率，過度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為方面：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者會(huì)做些傷害自己的行為。

如果大家出現(xiàn)上面四點(diǎn)的中的一點(diǎn)或兩點(diǎn)，說明我們的壓力過大了，既影響到我們的學(xué)習(xí)效率又影響到我們的身心健康了，需要及時(shí)做調(diào)整了。

三、如何更好地應(yīng)對(duì)壓力?

相信老師經(jīng)常會(huì)告訴同學(xué)們，適度的緊張有助于成功，能更好調(diào)動(dòng)全身機(jī)能，有利于注意力集中和反應(yīng)敏捷等。雖然少量的應(yīng)激激素會(huì)讓我們的身體處在戒備狀態(tài)，以更好地應(yīng)對(duì)即將發(fā)生的事情，但是持久和過多的壓力會(huì)讓大腦和身體被操縱，情緒反應(yīng)反而壓倒了我們清晰思考的能力，從而變得注意力難以集中、思維混亂，甚至感到失控。

那么我們?cè)撛鯓討?yīng)對(duì)自己的恐懼、調(diào)節(jié)壓力，甚至“享受”這種感覺呢?

首先我們從認(rèn)知上來做些調(diào)整。

1.  學(xué)會(huì)彈性學(xué)習(xí)。一個(gè)會(huì)休息的人才能更好地學(xué)習(xí)，為此，建議同學(xué)們?cè)诎才庞?jì)劃時(shí)，千萬別忘了安排自己的休閑時(shí)間。不管學(xué)習(xí)多忙，嘗試著去戶外運(yùn)動(dòng)一下，爬爬山、朋友聚會(huì)、喝喝茶等，能夠讓自己的身心很好地放松，只會(huì)更有利于精神抖擻地去迎接考試。

3、建議孩子們適當(dāng)降低對(duì)自己的要求。具體來說，就是可以把近期的考試看作是查缺補(bǔ)漏，不去過分追求分?jǐn)?shù)、名次，以欣欣然的態(tài)度來對(duì)待考試中發(fā)現(xiàn)的問題，以求平心靜氣的態(tài)度和行為來彌補(bǔ)。不過分在乎一時(shí)的得失，不過分在乎別人對(duì)自己的看法和評(píng)價(jià)，自然就會(huì)使心境松弛一些。就比如我們接下來的一?？荚?，有的同學(xué)很在乎成績?cè)谛５呐琶械耐瑢W(xué)甚至把一?？荚嚳醋鍪谴_定高考的成績。而有的同學(xué)會(huì)把這次考試當(dāng)做一個(gè)契機(jī)，他們會(huì)認(rèn)為這次考試可以暴露出我們所沒有掌握好的知識(shí)點(diǎn)，知道接下來的時(shí)間可以從哪些方面來復(fù)習(xí)，從而可以更好地幫助我們查漏補(bǔ)缺。

2.  在日常生活中要注意調(diào)整好節(jié)奏。學(xué)習(xí)時(shí)要思想集中，玩的時(shí)候也要痛快。要適當(dāng)安排一些文娛、體育活動(dòng)，做到有張有弛，勞逸結(jié)合。

3.  我們做什么事，不要總是考慮會(huì)不會(huì)成功，我們要考慮的是怎樣才能成功。所以我們?cè)谧鍪碌臅r(shí)候要心懷一顆誠心，以不猶豫、不彷徨、不管結(jié)果的全身心投入耕耘，成功與否完全交給命運(yùn)。

4.  不要攀比，所謂高考成功就是在高考中考出自己的實(shí)際水平，這就是成功。大家的學(xué)習(xí)實(shí)力不一樣，因此不要相互攀比，只要能考出自己的實(shí)際水平就意味著成功，攀比只能挫傷自己的信心，挫傷自己高考的積極性。

其次，從行動(dòng)上來做些調(diào)整。

1積極看待

現(xiàn)實(shí)生活中，在一些重大的考試或者類似的重要場合，我們都難以消除焦慮，但是可以用更積極的方式看待它。例如，如果沒有焦慮，精英運(yùn)動(dòng)員是很難調(diào)動(dòng)出狀態(tài)來不斷自我突破的，所以感到焦慮和壓力其實(shí)也是走向成功的動(dòng)力和積極信號(hào)。神經(jīng)科學(xué)家和臨床心理學(xué)家 發(fā)現(xiàn)，如果把對(duì)壓力的感知從負(fù)面轉(zhuǎn)向正面，例如學(xué)習(xí)把焦慮轉(zhuǎn)化為興奮，從而掌控自己的壓力，就能讓自己表現(xiàn)的更完美。從身體的角度來說，焦慮和興奮是非常相似的情緒，都會(huì)讓我們心跳加快、呼吸急促，而區(qū)別主要在于頭腦怎么想。焦慮的時(shí)候背后的想法多是“我做不到”，而興奮的背后想法多是“我充滿期待”。

簡單來說，我們?cè)谶M(jìn)入考場前感到緊張和壓力時(shí)，可以在心里默想或小聲對(duì)自己說“我感興奮，充滿期待”。這樣就可以騙到大腦，把焦慮的情緒轉(zhuǎn)化為興奮，直到成功完成任務(wù)。

2.運(yùn)用緩慢呼吸和抬頭挺胸的力量

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們感到焦慮或興奮時(shí)，大腦會(huì)分泌一種重要的激素，叫做去甲腎上腺素。它主要由大腦的藍(lán)斑核分泌，水平過高或過低都是不好的，過高我們會(huì)過度緊張焦慮，過低則難以充足調(diào)動(dòng)身體的能量。所以我們?cè)谑艿教魬?zhàn)的情況下，如果能給予藍(lán)斑核適當(dāng)?shù)拇碳?，就能表現(xiàn)良好。而這個(gè)區(qū)域?qū)ξ覀冄褐械亩趸己亢苊舾?，所以可以通過緩慢呼吸來避免血液中二氧化碳過度呼出來控制它。也可以通過采用抬頭挺胸的身體姿勢進(jìn)一步強(qiáng)化，因?yàn)檫@個(gè)姿勢不僅有助于深呼吸，還能改善我們的情緒。

所以，在我們?cè)谶M(jìn)入考場心里默想“我感到興奮，充滿期待”時(shí)，一定也要記得抬頭挺胸，擺出有力量的姿勢哦。

3提前準(zhǔn)備，管理壓力

如果距離考試還有一段時(shí)間，我們也可以采用以下方式更好地管理壓力。

①增加運(yùn)動(dòng)量

哪怕只是在樓下公園快走、跳繩或簡單的拉伸，運(yùn)動(dòng)起來可以促進(jìn)內(nèi)啡肽等讓我們自我感覺變好的激素的分泌，從而抵消負(fù)面情緒和焦慮感，降低皮質(zhì)醇水平。

②冥想

美國著名的鋼索雜技演員瓦倫達(dá)曾說:“我走鋼索時(shí)，從只想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失”。后來心理學(xué)把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”。冥想，是通過把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡單訓(xùn)練，有助于我們注意力回到當(dāng)下，避免過多回憶過去或?yàn)槲磥頁?dān)心。

③規(guī)律作息

考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳去迎接每一次考試是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)得不償失。

④合理宣泄

壓力大的時(shí)候，我們也可以嘗試各種其它方法來合理宣泄：比如寫日記、和朋友或父母吐槽、聽音樂、畫畫等，只要不傷害自己和他人的方法都可以。向別人求助或溝通中，有時(shí)對(duì)方可能不太知道具體要做些什么，所以請(qǐng)向他們明確提出自己的需要，記得要用肯定句，例如“我想自己待一會(huì)，請(qǐng)給我點(diǎn)時(shí)間”、“我需要熱情的鼓勵(lì)，快夸夸我”。

4合理飲食

身心是統(tǒng)一的整體。壓力大時(shí)，人們會(huì)更傾向選擇吃高糖高脂的“垃圾食品”，如巧克力、炸雞、奶昔等，但長期如此會(huì)損害健康。相反，合理的飲食結(jié)構(gòu)有利于我們更好地應(yīng)對(duì)心理壓力。

讓我們一起來了解下吃什么和怎么吃。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為高糖食物讓血糖迅速飆升，隨后再顯著下降這會(huì)導(dǎo)致我們感覺更加焦慮。而有些食物既可以滿足我們焦慮時(shí)對(duì)食物的渴望，也可以減緩我們的壓力感，維持血糖和能量的穩(wěn)定。如藍(lán)莓、橘子等富含維生素 C和其它抗氧化物，可以滿足對(duì)食物的需求，且不顯著干擾血糖水平;杏仁、核桃、南瓜子等，富含不飽和脂肪酸和鎂，有利于保持冷靜，緩解焦慮、降低皮質(zhì)醇，都可以備一點(diǎn)作為小零食。

過多飲用咖啡會(huì)讓身體更容易心慌、手抖，備考時(shí)需限制咖啡的飲用。

要好好吃早飯，如果不吃早飯，身體為了維持血糖，會(huì)更多調(diào)動(dòng)皮質(zhì)醇，焦慮水平也會(huì)上升。

適當(dāng)飲水，保證每天充足的飲水量。缺水會(huì)讓身體承受更多壓力，產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。

不要盲目吃補(bǔ)品或者以前不習(xí)慣的東西，還是以清淡且熟悉的食品為佳，只要保證每日所需營養(yǎng)就好。

高考對(duì)人生而言是一次重要的挑戰(zhàn)和機(jī)會(huì)，但并不是人生的全部意義，讓我們用積極的心態(tài)去迎接它。最后祝愿大家考出好成績，戰(zhàn)勝自我，不留遺憾！